Inleiding

Voor elke sport geldt, dat als je beter wil presteren, je doelgericht (planmatig) en systematisch (zowel volgens trainingsprincipes als volgens een systeem) moet trainen. Het helpt zeker als je dat doet door meer te klimmen, maar voor de meeste klimmers geldt dat zij als training datgene doen waar ze al vrij goed in zijn. De meest efficiënte manier echter is te achterhalen wat je zwakke punten zijn. Dit kun je doen door te kijken waardoor een route niet lukte of je laat anderen commentaar geven op jouw klimmen. Misschien niet leuk, maar wel aan te bevelen. Als je dat dan weet, dan kun je daar extra aandacht aan besteden. Werken aan je zwakke punten is efficiënter dan zomaar klimmen, ook al klim je er moeilijke routes mee. Je hebt een acceptabel niveau ondanks je mogelijk gebrekkige training en niet dankzij. Er zit waarschijnlijk meer in.

Bijvoorbeeld: stel je voor dat je niet zo goed bent met indraaien in een overhang en je klimt desondanks frontaal dit soort routes tot 7a. Dan kun je door gericht en systematisch te trainen, na een tijdje moeilijkere routes in overhangend terrein klimmen. Je gaat een aantal routes die zich daarvoor lenen ingedraaid klimmen (liefst samen met anderen of met een trainer / coach). Dit kun je prima in een boulder ruimte doen met een overhangende wand, dan hoef je niet de hele route te klimmen. Let daarbij op details als voetplaatsing, balans, lichaamsspanning, de verhouding statisch, dynamisch en op een vloeiend verloop van het klimmen. Doe dit eerst in een relatief makkelijk wand gedeelte en probeer aan genoemde technische details te werken. Vervolgens slijp je de beweging er ook in door het als krachttraining te doen, zodat ook de spierkracht voor de nieuwe beweging wordt aangepast. Na dit een tijdje getraind te hebben is de techniek een 2e natuur geworden en heb je er wat betreft kracht ook steeds minder moeite mee. Uiteraard pas je dit dan ook zo snel mogelijk toe in routes, eerst makkelijk, daarna moeilijker.

Bovengenoemd voorbeeld noemen we systeemtraining. Systeemtraining kan op een boulderwand, een zelf in te richten, verstelbare systeemwand. Je bouwt dan een zodanige boulder, dat je steeds datgene kunt doen dat je wil trainen. Hier geldt: de training moet erg veel lijken op datgene waar je voor traint. Ook geldt dat je voldoende herhalingen moet doen van de beweging om niet alleen het zenuwstelsel ervan te overtuigen hoe het moet, maar dat ook je spieren erop getraind zijn in onderlinge samenwerking de beweging feilloos uit te voeren. Immers, je spier- en zenuwstelsel leert nieuwe, vaste manieren van klimmen aan, die je later meteen en zonder na te hoeven denken toepast. Doe je dit niet helemaal zoals eigenlijk het doel is van je training, dan onthoudt je systeem niet datgene wat je nodig hebt, maar datgene wat je ‘fout‘ geleerd hebt.

Een erg goed artikel over systeemtraining is: ‘Sportklimtraining’: Systeemtraining 1 en 2 van Matthijs Abeelen (Limits 76 en 77). Een zeer goed boek waarin dit (en veel meer) uitgebreid wordt uitgelegd is: ‘Lizenz zum Klettern 2.5’ van Udo Neumann (Udini Media Works, Keulen).

Publicaties over sportklimtraining (zie ook literatuur)

1 ‘Sportklimtraining, streven naar het optimale’
Dit boek is geschreven in 1994 en 1995. Sindsdien is er veel veranderd in de knowhow over sportklimtraining. In 2005 is de 4e druk toch ongewijzigd verschenen. De reden dat ik het boek niet heb aangepast is vooral dat ik dan een volledig nieuw boek zou willen schrijven. En dat is er tot nu toe niet van gekomen. Toch is het nog altijd een goed basisboek over training.

Op het gebied van trainingsleer, trainingsprincipes, algemene training zoals kracht, duur en lenigheid en zaken zoals over overtraindheid, voeding, doping en planning, staat het boek nog steeds overeind. Op het gebied van specifieke training is het echter niet meer up to date en adviseer ik klimmers en trainers ook hoofdstuk 4 uit mijn recentere boek ‘Sportklimmen, spelen met evenwicht’ te lezen. Het boek ‘Lizenz zum Klettern 2.5’ van Udo Neumann is wat mij betreft een must voor elke trainer of serieus trainende klimmer. Het artikel van Matthijs Abeelen: Sportklimtraining: Systeemtraining 1 en 2, is essentieel als je systematisch en doelgericht wil trainen (Limits 76 en 77, 2006).

Bestellen?
‘Sportklimtraining, streven naar het optimale’ kost €20,95 in de winkel. Als je het boek rechtstreeks bestelt, krijg je het thuis gestuurd. Maak daarvoor €21,10 (boek -15% + verzendkosten) over op gironummer 752 8419 op naam van Tendue en onder vermelding van ‘Sportklimtraining’. Let op: vermeld ook het volledige adres waar het boek naar toe moet! Het boek is verkrijgbaar bij de winkels van Bever Zwerfsport, bij bergsportshop.com (Klimhal Amsterdam) en bij klimwinkel.nl.

Bestellen vanuit België?
De winkelprijs in België bedraagt €21,50 (exclusief verzendkosten). Helaas zijn de verzendkosten erg hoog. Bestellen via een boekhandel die is aangesloten op het net van het Centraal Boekhuis, is een stuk goedkoper dan via een winkel die niet hierbij is aangesloten. Rechtstreeks bestellen kan ook en kost €24,01 (boek - omzetbelasting - 15% + verzendkosten). Maak voor rechtstreeks bestellen €24,01 over op gironummer 752 8419 op naam van Tendue (Boxtel / Nederland) en onder vermelding van ‘Sportklimtraining’. Let op: vermeld ook het volledige adres waar het boek naar toe moet! Gegevens om zonder extra kosten geld over te kunnen maken vanuit België: IBAN: NL 74 PSTB 0007 5284 19 / BIC: PSTBNL21.

2 ‘Sportklimmen, spelen met evenwicht’
Dit boek is verschenen eind 2003 en is vooral geschreven voor docenten lichamelijke opvoeding, maar is ook nuttig voor kliminstructeurs. Docenten LO hebben vooral veel aan de hoofdstukken over materiaal, veiligheid en lesgeven (H2 en 3), maar ook aan de spel en techniekvormen (H4 en 5). Instructeurs kunnen vooral hoofdstuk 4 gebruiken vanwege de talloze spel en techniekvormen die erin worden beschreven (in totaal 184). Ten opzichte van de eerste druk geldt dat er in de tweede druk (eind 2006) een paar aanpassingen zijn op het gebied van het inbinden bij het klimmen. Deze zijn te vinden in de Eenheid van Instructie (EVI) van de NKBV van november 2004. In grote lijnen komt het er op neer dat de NKBV voortaan zowel direct als indirect inbinden door de klimmer toestaat. Indirect inbinden moet dan wel gebeuren met een dubbel beveiligde karabiner (of twee tegengesteld gedraaide, gesloten schroefkarabiners). Ook het aantal touwgroepjes dat een instructeur (of docent) onder zijn of haar hoede mag nemen, is aangepast. De tekst daarvoor luidt als volgt:

‘Op dit moment geldt in Nederland dat 3 touwgroepjes het maximale aantal is dat kliminstructeurs onder hun hoede mogen nemen. Internationaal geldt vaak een maximum van 4 touwgroepjes. Om die reden en ook omdat er veel vragen hierover komen uit het werkveld, gaat het ‘landelijk klimplatform onderwijs’ (experts van KVLO, NKBV en de ALO’s) uit van de volgende richtlijn:

‘Voor lessen aan beginners geldt dat een instructeur of docent maximaal 4 groepjes van 3 klimmers (met back-up zekeraar), overzichtelijk en op ingrijpafstand bij elkaar, mag lesgeven. Het aantal groepjes hangt af van de ervaring van de instructeur of docent met het verzorgen van klimlessen en van de doelgroep waaraan wordt lesgegeven’. In de tweede druk van het boek (eind 2006), zijn bovengenoemde aanpassingen verwerkt. Voor een vollediger overzicht van de wijzigingen, klik hier.

Voor voorbeelden van een paar recreatieve spelvormen, die ook in het boek behandeld worden, klik hier.

Bestellen?
Het boek is te bestellen bij het Jan Luiting Fonds van de KVLO (vakvereniging van docenten LO) en kost €16,90 exclusief verzendkosten. Bestellen?: Klik dan hier. Het boek is ook verkrijgbaar bij de winkels van Bever Zwerfsport, bij bergsportshop.com (Klimhal Amsterdam) en bij klimwinkel.nl.

3 ‘Zelfervarend leren op de klimwand’
Dit artikel is in september 2006 (in 2 afleveringen) verschenen in het blad ‘Lichamelijke Opvoeding’, een blad dat wordt uitgegeven door de KVLO, de vakvereniging voor docenten LO. Het artikel heb ik geschreven naar aanleiding van workshops die ik kort daarvoor verzorgde op een studiedag over zelfervarend leren. In dit artikel wordt eerst ingegaan op de theoretische achtergrond van leren, waaruit blijkt dat het meest efficiënt wordt geleerd als de deelnemer of leerling actief het leerproces vormgeeft. Ongeveer zoals je hebt leren fietsen. Je vader bleef voor de zekerheid in de buurt, maar je moest het meeste wel zelf uitzoeken.

Na de theorie volgen allerlei praktijkvoorbeelden van hoe je dit als docent of instructeur kunt aanpakken op de klimwand. De aangereikte mogelijkheden variëren van techniekoefeningen, tot recreatieve spelen en boulderen. Het artikel is op deze plaats volledig in te zien.

4 ‘Lizenz zum Klettern 2.5.’
Dit inhoudelijk zeer goede trainingsboek uit 2003 is geschreven en wordt uitgegeven door Udo Neumann (Udini Media Works, Keulen). Het is een bewerkte versie van zijn boek ‘Performance Rock Climbing’ dat hij in 1993 samen met Dale Goddard schreef en dat een tweede druk kende in 1996.

Het hele trainingsgebeuren wordt steeds behandeld aan de hand van praktijkvoorbeelden en talloze fotoseries (die helaas af en toe wel erg klein en dus onduidelijk zijn). Ook worden bij vrijwel elk thema 3 heel verschillend type klimmers naar voren gehaald. Hierdoor wordt duidelijk gemaakt wat de theorie in de praktijk voor een bepaald soort klimmer betekent. Naast de grote deskundigheid die overal uit spreekt, is het boek heel prettig leesbaar en worden ook de wat moeilijkere thema’s duidelijk uiteengezet. Verder wordt nergens te breed uitgeweid en is er voldoende diepgang. Is ook met DVD aan te schaffen.

Wil je terug naar sportklimtraining? Klik dan hier.